¿Cómo bajar de peso en 3 meses? - Culinaria de las Américas

¿Cómo bajar de peso en 3 meses?

Perder peso de una forma segura, saludable y adecuada es la mejor manera de tener éxito a largo plazo. Dado que la pérdida de peso lenta se considera la más segura, 3 meses es un buen periodo de tiempo para perder una cantidad de peso significativa. En dicho periodo, es razonable bajar entre 6 y 10 kg (12 y 20 libras); es decir, 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Así que, si deseas perder una cantidad de peso de pequeña a moderada, puedes tomar algunas medidas para bajar de peso en 3 meses poco a poco y sin correr riesgos.

Modificar tu dieta para perder peso

Saca una cita con tu doctor o nutricionista certificado. Antes de empezar cualquier programa de dieta o pérdida de peso, lo ideal es consultar con tu doctor o incluso con un nutricionista certificado. El doctor sabrá decirte si tu programa dietético es seguro y saludable para ti.

  • También podría brindarte orientación adicional o recomendarte alternativas más adecuadas para tu salud.
  • El nutricionista certificado es un experto en nutrición que puede darte una dieta más eficaz para bajar de peso. Él diseñará un plan de comidas personalizado para favorecer la pérdida de peso, además de guiarte hacia los alimentos saludables para ayudarte a lograr tu objetivo.

Cuenta las calorías. Además de perder peso, lo más probable es que también necesites reducir las calorías adicionales de tu dieta. La pérdida de peso segura (o perder 1/2 a 1 kg o 1 a 2 libras por semana) requiere que reduzcas o quemes 500 a 1000 calorías al día.

  • No es aconsejable reducir más de 500 a 1000 calorías de tu dieta por día, puesto que corres el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
  • Aunque la pérdida de peso y la alimentación saludable van más allá de las calorías, es importante ser consciente de ellas (es decir, saber si consumes las suficientes calorías para tu cuerpo y estilo de vida).
  • Puedes combinar la reducción de calorías con los ejercicios para maximizar el aumento de tu déficit calórico diario.

Consume proteína magra en cada comida. Los estudios demuestran que consumir las proteínas adecuadas favorece la pérdida de peso, además de hacerte sentir satisfecho.

  • Incluye proteínas magras como las siguientes: aves de corral, carne de res, carne de cerdo, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu.
  • En general, para las mujeres se recomienda consumir 46 g de proteína al día y para los hombres, 56 g al día. Esta recomendación es fácil de cumplir si consumes 85 o 113 g (3 o 4 onzas) de proteína en cada comida. Esto equivale al tamaño de una baraja de cartas, a la palma de tu mano o a 1/2 taza de alimentos como los frijoles o las lentejas.

Llénate con frutas y verduras. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes como fibra, vitaminas y minerales, además de ser bajas en calorías. La mitad de tu plato debe ser una fruta o una verdura para ayudar a reducir tu ingesta general de calorías.

  • Elige una variedad de frutas y verduras todos los días. Elegir una fruta o verdura de distinto color es una forma fácil de consumir distintas vitaminas y antioxidantes.
  • En general, trata de comer 1 o 2 porciones de fruta al día (1 fruta pequeña o 1/2 taza de fruta picada) y mínimo 3 o 4 porciones de verduras (1 o 2 tazas de verduras de hoja verde).

 Come cantidades moderadas de granos 100 {c20552a13dee8e5272791dbbdb915de96e1ddbd7732f1cb8dd39f0b20b897ebf} enteros. Los granos enteros son una fuente excelente de fibra y algunas vitaminas y minerales. Si decides incluir los granos, opta por los granos enteros siempre que sea posible.

  • Se trata de granos sin procesar. Contienen las tres partes del grano: cáscara, germen y endospermo.
  • Los granos enteros incluyen: arroz marrón, pasta 100 {c20552a13dee8e5272791dbbdb915de96e1ddbd7732f1cb8dd39f0b20b897ebf} integral, avena, quinua y panes 100 {c20552a13dee8e5272791dbbdb915de96e1ddbd7732f1cb8dd39f0b20b897ebf} integrales.

Toma suficiente líquido. Mantenerse hidratado también puede promover la pérdida de peso. Trata de tomar 2 litros (64 onzas) u 8 vasos de líquidos claros y sin azúcar al día. Aunque esta es una regla general, es un buen punto de partida.

Incluso la deshidratación leve y crónica puede retrasar la pérdida de peso. Cuando estás deshidratado o tienes sed, muchas veces se siente como si tuvieras hambre. Dicha sensación podría impulsarte a comer, cuando lo único que necesitas es unos tragos de agua.

  • Evita las bebidas azucaradas. Evitar las bebidas tales como los refrescos, los jugos de fruta, los ponches, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas, los refrescos de gelatina, el té dulce, la limonada, el café endulzado, etc. puede reducir considerablemente tu consumo de calorías diario. Incluso puedes bajar de peso al eliminar completamente estas bebidas de tu dieta.

Incorporar la actividad física para favorecer la pérdida de peso

Realiza ejercicios cardiovasculares semanalmente. Lo recomendable es realizar 150 minutos o 2 1/2 horas de actividad física moderada a intensa por semana. Diversos estudios han demostrado que la actividad física regular favorece la pérdida de peso y el mantenimiento del peso a largo plazo.

  • Las actividades aeróbicas incluyen ejercicios como los siguientes: caminar, trotar, nadar, montar bicicleta o hacer senderismo.
  • El ejercicio es una gran ayuda para bajar de peso, pero solo es parte del panorama de la pérdida de peso. El ejercicio por sí solo no siempre te hace perder peso. Si deseas obtener los mejores resultados, combina los ejercicios aeróbicos junto con una dieta con control de calorías.

Realiza un entrenamiento de fuerza semanalmente. El levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia es otra parte importante de la rutina de ejercicios. Trata de incluir 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana para obtener los mejores beneficios de la pérdida de peso.

  • El entrenamiento de fuerza abarca las siguientes actividades: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos como las lagartijas y los abdominales.
  • Evita realizar el entrenamiento de fuerza todos los días. Es importante permitir que los músculos descansen y recuperarte después de cada sesión de entrenamiento de fuerza.

Consejos

  • Evita al máximo las grasas saturadas y las grasas trans.
  • La clave para tener éxito a largo plazo es buscar un plan de dieta y estilo de vida que puedas mantener sin problemas. De este modo, evitarás volver a subir de peso en el futuro.
  • Por lo general, tratar de perder mucho peso en poco tiempo no se considera seguro ni saludable.
  • Llevar una dieta bien equilibrada favorece la pérdida de peso. Incluye los 5 grupos alimenticios: proteínas, productos lácteos, frutas, verduras y granos enteros.
  • Siempre consulta con tu doctor antes de empezar cualquier programa de pérdida de peso o una nueva dieta, para garantizar que tu plan sea seguro y adecuado para ti.




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